Zvyšuje beh testosterón?

Výhody behu pre fyzické a duševné zdravie sú dobre zdokumentované, ale zvyšuje toto cvičenie hladinu testosterónu? Tento mužský hormón, ktorý vylučujú muži aj ženy, zvyšuje hustotu kostí, podporuje rast svalov a zlepšuje náladu. Zdvíhanie závaží sa často považuje za najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu – ale dokáže to isté aj beh?

Kliknutím zobrazíte extrakt z cistanche tubulosa pre testosterón

Výhody a nevýhody zvýšených hladín testosterónu

Vyššie hladiny testosterónu sú spojené so zlepšenou hustotou kostí, zvýšeným rastom svalov a zlepšenou náladou. Je ľahké si myslieť, že čím viac, tým lepšie, ale nie je to tak. Nadmerná konzumácia testosterónu môže viesť k problémom s pokožkou a vlasmi, ako aj problémom, ako je zväčšená prostata.

Môže viesť k zníženiu plodnosti, priberaniu na váhe, zvýšeniu cholesterolu a krvného tlaku a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Preto je dôležité udržiavať zdravú a primeranú hladinu testosterónu, pretože nízke aj vysoké hladiny testosterónu boli spojené s nepriaznivými účinkami. Keď je hladina testosterónu optimálna, je spojená so zvýšenou energiou, zdravím srdca, dobrou náladou, zlepšenou pamäťou, normálnym libidom, silnejšími kosťami a nárastom čistej svalovej hmoty.

Kineziológovia skúmali fyziologické zmeny testosterónu počas tréningu s odporovým cvičením, čím získali prehľad o pozitívnych účinkoch hormónu na rast svalov. Výsledky ukázali, že testosterón je jedným z najsilnejších prirodzene vylučovaných androgénov s biologickými účinkami vrátane podpory rastu svalov. Vo svaloch testosterón stimuluje syntézu bielkovín a inhibuje degradáciu bielkovín.

Celkovo tieto účinky vysvetľujú, ako testosterón podporuje rast svalov. Vyššie hladiny testosterónu neprospievajú len tým, ktorí chcú naberať svaly, ale majú aj pozitívny vplyv na kostrový systém. Testosterón je dôležitý pre hustotu kostí, ktorá u mužov s vekom klesá. Starnutie oslabuje kosti a zvyšuje riziko osteoporózy, ktoré sa dá znížiť vyššou hladinou testosterónu.

Čo je testosterón?

Pravdepodobne ste už tento pojem počuli veľa, ale čo to vlastne testosterón je? Testosterón je steroidný hormón zodpovedný za vývoj takzvaných sekundárnych pohlavných znakov. U mužov spôsobuje zhrubnutie hrdla, hlboký hlas, rast brady a ochlpenia a vývoj penisu a semenníkov. Rozhodujúce je, že testosterón zvyšuje športový výkon, pomáha budovať svalovú a kostnú silu a poháňa libido a produkciu spermií. Bežne sa nazýva androgén a je produkovaný semenníkmi. V menšom množstve sa nachádza u žien a je produkovaný nadobličkami a vaječníkmi. U žien je zodpovedný za libido a vzrušenie a zohráva úlohu aj pri budovaní svalovej a kostnej sily.

Beh môže ovplyvniť hladinu testosterónu, ale závisí to od intenzity behu. Dôkazy naznačujú, že beh s vyššou intenzitou je potrebný na zvýšenie hladiny testosterónu. Vo všeobecnosti je na dosiahnutie tohto efektu potrebný beh na 90 percent vášho VO2 max. Na zvýšenie testosterónu stačí 90 sekúnd behu týmto tempom. Predpokladá sa, že tento mechanizmus je spôsobený reakciou tela na cvičenie, pri ktorom sa uvoľňujú rôzne hormóny, ktoré rozkladajú zásoby energie (ako je adrenalín a kortizol) a pomáhajú budovať a opravovať svaly.

Príliš dlhý beh však môže viesť k poklesu hladiny testosterónu. Je to spôsobené účinkami kortizolu. Kortizol, stresový hormón, má hojdačkový vzťah s testosterónom. So zvyšujúcou sa produkciou kortizolu klesá testosterón a naopak. To znamená, že dlhodobé cvičenie môže spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu a zníženie hladiny testosterónu. Beh zaťažuje telo, čo ovplyvňuje endokrinný systém. Endokrinný systém je zodpovedný za produkciu a vylučovanie všetkých telesných hormónov a je citlivý na stres. Hormóny súvisiace s reprodukčným systémom, ako je testosterón, sú obzvlášť citlivé na stres.

Keď je telo pod stresom, uprednostňujú sa funkcie kritické pre prežitie. Keďže reprodukcia je pre prežitie menej dôležitá, stres znižuje hladinu testosterónu. Pokles testosterónu spôsobený behom však zvyčajne nie je dostatočne vysoký na to, aby spôsobil nejaké vážne zdravotné problémy.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu

Každý, kto sa chce zapojiť do fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje hladinu testosterónu, by sa mal obrátiť na metódy odporového tréningu, ako je kulturistika alebo vzpieranie. Športoví vedci zistili, že hladiny testosterónu u mužov sú priamo zvýšené po namáhavom odporovom cvičení. Avšak testosterónová odpoveď na odporové cvičenie u žien nebola taká výrazná.

Na zvýšenie hladiny testosterónu je obzvlášť dobrý odporový tréning alebo silový tréning a silový tréning. Tento efekt je viditeľný, keď sa aktivuje viac svalov. Preto je robenie drepov namiesto bicepsových kučier a používanie voľných váh namiesto stacionárnych strojov efektívnejšie na zvýšenie hladiny testosterónu, pretože prvé cvičia väčšie svalové skupiny, ako sú svalové skupiny jadra, chrbta a nôh. Cvičenie až do vyčerpania však môže spôsobiť pokles testosterónu, preto sa nepreťažujte a doprajte si počas tréningu dostatok času na regeneráciu.

Ďalšie faktory, ktoré môžu stimulovať produkciu testosterónu

Stres a výsledný kortizol znižujú hladinu testosterónu a zníženie stresu tento efekt znižuje. Metódy ako meditácia všímavosti a hlboké dýchanie možno použiť na zníženie úrovne stresu. Praktizovanie dobrých návykov „hygieny spánku“ môže tiež znížiť stres. Nedostatok spánku zvyšuje stresové hormóny v tele, čo znižuje hladinu testosterónu. Psychológovia z univerzity v São Paule v Brazílii zistili, že päťhodinový spánok denne znížil hladinu testosterónu o 10 až 15 percent. Ak teda chcete zvýšiť hladinu testosterónu, zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku každý deň.

Hladinu testosterónu ovplyvňuje niekoľko stravovacích faktorov. Dbajte na dostatočný príjem horčíka a zinku vo vašej strave. Zinok sa podieľa na produkcii testosterónu a nedostatok zinku je spojený s nízkou hladinou testosterónu. Nízke hladiny horčíka sú tiež spojené s nižšími hladinami testosterónu, hoci presná úloha, ktorú zohráva pri produkcii testosterónu, nie je jasná. Dobré zdroje zinku zahŕňajú tekvicové semienka, špenát a chia semienka, zatiaľ čo dobré zdroje horčíka zahŕňajú špenát, kel a fazuľu.

Mechanizmus Cistanche zvyšuje účinok testosterónu

Zistilo sa, že Cistanche zvyšuje hladinu testosterónu niekoľkými spôsobmi. Po prvé, obsahuje zlúčeniny známe ako echinakozid a akteozid, u ktorých bolo preukázané, že zvyšujú produkciu luteinizačného hormónu (LH) v hypofýze. LH stimuluje Leydigove bunky v semenníkoch k produkcii testosterónu. Cistanche tiež obsahuje polysacharidy a fenyletanoidové glykozidy, u ktorých sa preukázalo, že majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. To môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal v semenníkoch, čo môže narušiť produkciu testosterónu. Okrem toho sa zistilo, že Cistanche zvyšuje expresiu génov zapojených do syntézy testosterónu a znižuje aktivitu enzýmov, ktoré testosterón rozkladajú, ako napríklad {{1} }alfa-reduktázy. Celkovo sa predpokladá, že kombinácia týchto mechanizmov prispieva k účinkom Cistanche na zvýšenie testosterónu.